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Gestion du stress

3 techniques pour gérer votre stress efficacement

Comprendre le stress

Le stress se définit comme un état dans lequel notre équilibre intérieur est interrompu par des défis ou des dangers réels ou perçus. Ces événements réels ou perçus peuvent être de nature biologique, psychologique, sociale ou environnementale, mais une fois détectés, notre corps réagit de manière à nous aider à faire face à cette menace perçue. C’est ce qu’on appelle la réponse au stress ou « réponse de fuite ou combat ». Sans cette réaction intrinsèque de survie au stress, notre espèce aurait disparu il y a des siècles. Chaque fois que nous percevons une menace ou un danger (grand ou petit, réel ou non), notre cerveau va libérer des hormones dans la circulation sanguine qui vont entrainer une augmentation de la tension artérielle, une tension musculaire accrue et un changement de la fréquence et de la variabilité cardiaques. Nous éprouvons alors des sensations inconfortables parce que l’adrénaline accélère les systèmes de l’organisme, détournant le sang vers les gros muscles, nous préparant à nous battre ou à fuir.

Une fois l’événement stressant terminé, le cerveau travaille à désactiver la réponse au stress pour limiter l’épuisement de notre corps. C’est ce qu’on appelle la réponse de relaxation. Contrairement à la réponse au stress, la réponse de relaxation ralentit la fréquence cardiaque, abaisse la tension artérielle et diminue la consommation d’oxygène et les niveaux d’hormones du stress.

Le stress peut devenir un problème lorsque la réponse au stress est activée de façon répétée sur une longue période de temps et/ou lorsque la ‘désactivation’ de la réponse au stress en s’opère pas correctement. Le stress devient alors chronique et peut entraîner des problèmes de santé psychologique tels que l’anxiété ou la dépression et physique tels que des troubles digestifs, des maux de tête ou des troubles du sommeil. .

Apprendre à déclencher volontairement la réponse de relaxation par l’utilisation régulière de techniques de relaxation pourrait contrecarrer les effets négatifs du stress.

Les techniques de relaxation comprennent un certain nombre de pratiques telles que la relaxation musculaire progressive, l’imagerie guidée, le biofeedback, et les exercices de respiration profonde. L’objectif est le même dans tous les cas : produire consciemment la réponse de relaxation naturelle du corps, caractérisée par une respiration plus lente, une tension artérielle plus basse et une sensation de calme et de bien-être. Ces techniques peuvent être plus efficaces lorsqu’elles sont pratiquées régulièrement et associées à une bonne nutrition, à de l’exercice physique régulier et à un solide entourage social.

3 techniques pour gérer le stress

La relaxation musculaire progressive

L’une des façons dont le corps réagit au stress est la tension musculaire. La tension musculaire peut augmenter le niveau de stress, causer des douleurs musculaires et vous donner l’impression d’être épuisé, car la contraction des muscles consomme beaucoup d’énergie. La plupart du temps, nous ne nous rendons même pas compte que nos muscles sont en tension, et ce n’est que lorsque nous prêtons attention à certains muscles que nous remarquons une tension ou un inconfort. La mâchoire, les épaules, le dos et les jambes sont des parties du corps souvent en tension. Les céphalées ainsi que les douleurs dorsales et cervicales, sont souvent associées à une tension musculaire.

Des études suggèrent que la relaxation musculaire progressive est efficace pour réduire le stress et les symptômes associés aux stress

La relaxation musculaire progressive est une technique de relaxation au cours de laquelle vous contractez des muscles spécifiques, puis les détendez consciemment, libérant ainsi la tension musculaire. Par conséquent, la relaxation musculaire progressive peut être un outil précieux qui vous apprend à identifier les tensions dans votre corps et à les relâcher. Avec cette technique vous apprendrez à votre corps et à votre cerveau à réagir au stress de façon plus adaptée.

La respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique tire son nom du muscle qu’elle sollicite ; le diaphragme (muscle qui sépare les poumons de l’abdomen et dont la principale fonction est de contrôler l’expansion (inspiration) et la contraction (expiration) des poumons. Lorsque nous sommes stressés ou anxieux, notre rythme respiratoire change dans le cadre de la réaction biologique au stress. Lorsque cela se produit, nous prenons généralement de courtes et superficielles inspirations du haut de notre poitrine, plutôt que d’utiliser notre diaphragme. Cette respiration rapide et saccadée qui fait partie de la réaction biologique au stress peut déclencher et contribuer à maintenir cette réponse au stress en signalant à notre corps qu’il y a un danger.

Cependant, nous pouvons contrôler notre respiration. La prise de contrôle de notre respiration réduit les effets de la réponse au stress en favorisant la réponse de relaxation. Une fois détendus, nous respirons par le nez d’une manière lente et régulière. La recherche suggère qu’en prenant le contrôle de votre respiration, vous réduisez la probabilité que la réponse au stress se déclenche Respirer délibérément de cette manière calme le système nerveux, qui contrôle les fonctions de notre corps telles que la réponse au stress. En respirant de cette façon, vous utilisez votre cerveau et votre respiration pour communiquer à votre corps qu’il peut se détendre. Cela vous aide à gérer le stress et l’anxiété.

Des études suggèrent que la relaxation musculaire progressive est efficace pour réduire le stress et les symptômes associés aux stress

La relaxation musculaire progressive est une technique de relaxation au cours de laquelle vous contractez des muscles spécifiques, puis les détendez consciemment, libérant ainsi la tension musculaire. Par conséquent, la relaxation musculaire progressive peut être un outil précieux qui vous apprend à identifier les tensions dans votre corps et à les relâcher. Avec cette technique vous apprendrez à votre corps et à votre cerveau à réagir au stress de façon plus adaptée.

L'imagerie guidée

L’imagerie guidée est une expérience quasi perceptuelle, multisensorielle et consciente qui peut ressembler à la perception réelle d’une scène ou d’un événement, mais qui se produit en l’absence de stimuli spécifiques.

L’’imagerie est un moyen utile pour le corps et la pensée de communiquer entre eux de façon pacifique. Par exemple, si vous vous imaginez dans une situation stressante, votre corps réagira à de telles pensées: vous pourriez vous sentir stress, tendu et remarquer une augmentation de votre fréquence cardiaque. A l’inverse, si vous vous imaginez dans une situation ou un endroit calme et paisible, votre corps est susceptible de se sentir détendu et d’éprouver des sensations agréables. Lorsque vos pensées vous guident vers un état de détente, votre corps suit rapidement, produisant des changements physiologiques liés à la réponse de relaxation dans le corps. L’imagerie guidée peut favoriser la relaxation, réduire les symptômes d’anxiété et de dépression, améliorer les problèmes physiques et aider les gens à se préparer à la chirurgie et à subir les procédures médicales plus confortablement.

Ces 3 techniques visent à produire une réponse de relaxation qui va venir contrecarrer les effets négatifs du stress. Vous pouvez pratiquer ces techniques avant de vous coucher afin de calmer votre corps et vos pensées pour vous endormir plus facilement. Mais vous pouvez également pratiquer ces techniques de relaxation pendant la journée pendant 15 ou 20 minutes : cela permet de rendre l’utilisation de ces techniques plus automatiques afin de les utiliser naturellement lorsque vous vous retrouver dans des situations stressantes.

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