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Pourquoi notre alimentation est importante pour notre cerveau?

Le cerveau est le centre de contrôle principal pour toutes les fonctions du corps. Il permet un traitement continu de l’information pour que vous puissiez penser, bouger, manger, dormir, mener une vie enrichissante et créative. Le cerveau est donc un organe extrêmement actif et très exigeant. Bien que la plupart des gens soient conscients qu’une alimentation saine est nécessaire pour réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète, d’obésité et d’autres problèmes physiques courants, des recherches plus récentes suggèrent également qu’une bonne alimentation peut être tout aussi importante pour notre santé psychologique et qu’un certain nombre de troubles, dont la dépression et l’anxiété, peuvent être influencées par des facteurs alimentaires.

Alors pourquoi ce que nous mangeons affecte la manière dont nous nous sentons ? Comment bien alimenter notre cerveau ?

Quel est le lien entre notre alimentation et le fonctionnement de notre cerveau ?

Notre cerveau est composé à 75% d’eau. Boire suffisamment chaque jour est donc impératif pour notre santé psychologique. Une légère déshydratation peut affecter notre performance et notre humeur : irritabilité, agitation, incapacité à se concentrer ou à être mentalement productif.

Si on retire toute l’eau de notre cerveau, l’essentiel du poids restant vient des gras qu’on appelle lipides. On retrouve également dans les composants de notre cerveau des protéines et des acides aminés, des traces de vitamines et de minéraux, et du glucose. Tous ces composants peuvent être regroupés en deux catégories : les macro-nutriments (lipides, protéines, glucose) et les micro-nutriments (vitamines et minéraux). Chacun de ces composants a un impact distinct sur le fonctionnement et le développement de notre cerveau, notre humeur et notre niveau d’énergie.

L’apport de ces nutriments essentiels à notre cerveau passe par notre alimentation.

Le cerveau est composé de milliards de cellules nerveuses appelées neurones. La communication entre neurones, en transmettant des informations de nature chimique à travers les systèmes nerveux, permet au cerveau d’assurer toutes ses fonctions. Les messagers chimiques qui transportent l’information entre tous les neurones sont appelés neurotransmetteurs. Différents neurotransmetteurs jouent des rôles spécifiques dans le fonctionnement du système nerveux (p. ex. dans l’humeur, le sommeil, la cognition et le fonctionnement moteur, et le soulagement de la douleur) et nous avons tous besoin d’un équilibre suffisant de ces neurotransmetteurs pour une bonne santé. Certains aliments (selon leur composition en macro et en micronutriments) ont un effet durable sur la façon dont nous nous sentons en raison de l’influence qu’ils ont sur la structure et le fonctionnement du cerveau et des neurotransmetteurs.

C’est pourquoi notre cerveau est affecté par ce que nous mangeons et buvons. Pour comprendre l’impact de notre alimentation sur notre cerveau, regardez cette vidéo:

Le rôle des nutriments sur le fonctionnement de notre cerveau

Le glucose :

Alors que le cerveau humain ne représente qu’environ 2% de notre poids, il utilise jusqu’à 20% de nos ressources énergétiques. L’essentiel de cette énergie provient des glucides que notre corps digère en glucose. En fait notre cerveau est si sensible à l’apport en glucose, qu’une simple baisse de la glycémie (taux de glucose dans le sang) entraine une diminution de nos performances cognitives telles que l’attention ou la concentration. S’il est donc important de maintenir un apport constant en glucose à notre cerveau, il est également essentiel de tenir compte de l’indice glycémique (élevé ou fiable) des aliments que nous consommons. Cet indice dépend de la nature des glucides (simples ou complexes) mais aussi de la forme de l’aliment (solide ou liquide) et de son mode de préparation et de consommation. Ainsi manger une banane encore un peu verte ou à l’inverse bien mûre, des pâtes al dente ou à l’inverse bien fondantes, n’aura pas le même effet sur notre cerveau.

Un aliment à indice glycémique élevé, comme le pain blanc, provoque une libération rapide du glucose dans le sang. Cela vous donnera une poussée d’énergie dans un premier temps, mais vous laissera ensuite avec une sensation de faiblesse et de fatigue. Les aliments à indice glycémique faible, comme certaines céréales et légumineuses, permettent une diffusion plus lente et continue du glucose dans votre sang et donc un apport constant à votre cerveau de sa principale source d’énergie favorisant ainsi un niveau attention et une humeur plus stable.

Les lipides :

Parmi les gras de notre cerveau, les superstars sont les omégas 3 et 6. Manger des aliments riches en oméga, comme les noix, les graines et les poissons gras permettrait de prévenir l’apparition de maladies dégénératives du cerveau. Chaque acide gras remplit des fonctions vitales dans la structuration des neurones, assurant une bonne communication au sein du cerveau. Un déséquilibre dans l’apport de ces nutriments peut également altérer la circulation des neurotransmetteurs. Ces acides gras essentiels doivent provenir de notre alimentation parce qu’ils ne sont pas fabriqués par notre corps. La clé avec les oméga 3 et 6, c’est que nous avons besoin d’une quantité égale des deux. Lorsqu’elle est inégale, elle peut être liée à la dépression. Nos régimes alimentaires occidentaux ont tendance à contenir trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3. Alors que les omégas sont du bon gras pour votre cerveau, la consommation à long terme d’autres matières grasses comme les gras trans et saturés peut à l’inverse, compromettre la santé du cerveau.

Un aliment à indice glycémique élevé, comme le pain blanc, provoque une libération rapide du glucose dans le sang. Cela vous donnera une poussée d’énergie dans un premier temps, mais vous laissera ensuite avec une sensation de faiblesse et de fatigue. Les aliments à indice glycémique faible, comme certaines céréales et légumineuses, permettent une diffusion plus lente et continue du glucose dans votre sang et donc un apport constant à votre cerveau de sa principale source d’énergie favorisant ainsi un niveau attention et une humeur plus stable.

Les protéines :

Les protéines sont composées d’acides aminés (comme le tryptophane ou la phénylalanine). Ces acides aminés sont impliqués dans la constitution et le fonctionnement des neurotransmetteurs. Les neurotransmetteurs sont d’une importance vitale pour notre santé psychologique et notre bien-être. Les neurotransmetteurs les plus importants en ce qui concerne notre santé psychologique sont la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline.

Sérotonine :

La sérotonine est un neurotransmetteur qui influence notre humeur, notre équilibre, notre sommeil, notre appétit, notre comportement social, notre mémoire, et notre désir sexuel. Les déficits en sérotonine sont associés à la dépression. La production de sérotonine est étroitement liée à la disponibilité de la vitamine B6 et de l’acide aminé tryptophane. Si notre alimentation manque de protéines et de vitamines, nous courons un plus grand risque de carence en sérotonine ; carence associée à la dépression.

Dopamine :

La dopamine est un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans le contrôle des centres de récompense et de plaisir du cerveau. La dopamine est libérée lors de situations agréables et stimule la recherche d’activités pouvant procurer du plaisir. La dopamine joue également un rôle dans le contrôle moteur, l’éveil, la mémoire, l’attention, l’apprentissage et la régulation des réponses émotionnelles. Pour fabriquer la dopamine, votre corps a besoin de l’acide aminé appelé tyrosine.

Noradrénaline :

La noradrénaline (aussi connue sous le nom de norépinéphrine) est un neurotransmetteur libéré par le système nerveux sympathique qui fait également office d’hormone lorsqu’elle est libérée dans le sang en cas de stress ou d’effort physique intense. Elle est nécessaire pour l’excitation, l’énergie et la réponse au stress. La libération de noradrénaline entraine une augmentation de la fréquence cardiaque et du flux sanguin vers certains muscles.

Un niveau optimal de ce neurotransmetteur peut entrainer un sentiment de bien-être ou même conduire à un état euphorique dans des situations stressantes. Cependant, il est important que la consommation d’aliments riches en noradrénaline soit modérée et non excessive. Pour synthétiser la noradrénaline, votre corps a besoin de tyrosine.

Les micro-nutriments :

Les vitamines anti-oxydantes contenues dans certains fruits et légumes aident le cerveau à combattre les radicaux libres. Les radicaux libres sont un produit naturel résultant de notre métabolisme mais qui en quantité trop importante peuvent conduire au stress oxydatif impliqué dans le développement de nombreuses pathologies : dégénérescence maculaire, maladies neurodégénératives d’Alzheimer ou de Parkinson par exemple. Certaines substances telles que les fritures, l’alcool et le tabac peuvent générer des radicaux libres.

D’autres micro-nutriments tels que les vitamines B6, B12 et l’acide folique sont également impliquées dans le bon fonctionnement des neurotransmetteurs. Des quantités infimes de minéraux tels que le fer, le cuivre, et le zinc sont aussi vitales à la santé du cerveau et au fonctionnement cognitif.

Pour garder votre cerveau sain et productif, il est important de privilégier une alimentation saine et riche riches en nutriments et essayez de rester actif, tant sur le plan physique que mental.

Il est également important de se rappeler qu’un régime alimentaire malsain peut également entraîner une augmentation des mauvaises bactéries dans l’intestin grêle. Cela peut entraîner une mauvaise absorption des protéines, des lipides, des glucides, et des vitamines dans l’organisme et affecter ainsi la santé du cerveau. Comme votre cerveau, l’intestin a son propre système nerveux, qui envoie l’information au cerveau par l’intermédiaire du nerf vague. Le microbiote de l’intestin est essentiel au fonctionnement immunitaire et des recherches récentes suggèrent également que le microbiote de l’intestin influence notre humeur et notre comportement. Ce que nous mangeons affecte notre cerveau et nos intestins et une alimentation malsaine (généralement riche en aliments transformés, riches en calories et faibles en nutriments) peut créer un cercle vicieux ayant des répercussions négatives sur notre santé et notre bien être psychologique.

Ainsi, un régime de haute qualité pour le cerveau et l’intestin (contenant un bon équilibre de nutriments qui favorisent le fonctionnement du cerveau et de l’intestin) peut aider à promouvoir non seulement notre santé physique, mais aussi notre santé psychologique et notre bien-être.

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